설탕 다이어트 - 건강한 저당 제품 고르는 3단계 가이드

최근 제과 업계를 휩쓰는 가장 큰 트렌드는 바로 '설탕 다이어트'입니다. 더 이상 설탕을 마음껏 넣는 시대가 아니죠. 하지만 아쉽게도 시중에는 무늬만 저당인 제품들이 많은데요. 어떻게 해야 현명하게 '진짜' 건강한 저당 제품을 고를 수 있는지, 지금부터 똑똑한 소비를 위한 3가지 단계를 알려드립니다.

 

STEP 1. 표기 문구에 속지 마세요! 영양성분표 '당류' 함량부터 확인하세요.

"덜", "감소", "라이트", "낮춘", "줄인" 등의 수식어가 붙은 제품은 조심해야 합니다. 이런 제품들은 기존 제품보다 최소 25%의 당을 줄였을 때 붙일 수 있는 표현입니다. 만약 기존 제품의 당류 함량이 매우 높았다면, 25%를 줄였더라도 여전히 당 함량이 높아 건강에 좋지 않을 수 있습니다.

 

또한, '설탕 무첨가'나 '무가당' 표시도 주의 깊게 살펴봐야 합니다. 이러한 문구는 '따로 설탕을 첨가하지 않았다'는 의미일 뿐, 과일 자체에 들어있는 천연당처럼 식품 자체에 당류가 존재할 수 있습니다.

 

예를 들어, 설탕 무첨가 오렌지 주스 100mL에도 오렌지 자체의 천연당이 약 10g 함유될 수 있습니다.

 

 

가장 중요한 것은 바로 영양정보 란의 '당류' 함량을 직접 확인하는 것입니다.

• '저당': 식품의약품안전처 고시에 따라 식품 100g(100mL)당 당류 함량이 5g(2.5g) 미만인 제품입니다.
• '무당': 100g당 0.5g 미만의 당류가 함유된 제품을 의미합니다.

당류 섭취 가이드라인에 따르면, 하루 총 섭취 열량의 10% 이내, 첨가당은 5% 이내로 제한하는 것이 좋습니다. 2000kcal를 섭취하는 성인 기준으로 하루 총당류는 50g 이내, 첨가당은 25g 이내로 섭취하는 것이 권장됩니다.

 

아무리 저당 제품이라도 과도하게 섭취하면 건강 효과를 보기 어렵다는 점을 명심하세요.

 

STEP2. '첨가당' 원재료명을 꼼꼼히 확인하세요! 숨어있는 혈당 상승 주범을 찾아라!

 

 

일부 '라이트' 제품은 당류 함량은 낮아도 혈당을 더 빠르게 높이는 성분들이 들어 있을 수 있습니다. 대표적인 것이 바로 말토올리고당과 말토덱스트린입니다.

 

이 성분들은 '당류'로 분류되지 않는 다당류이지만, 체내에서 쉽게 분해되어 혈당 지수(GI)가 매우 높습니다. 심지어 설탕(GI 약 70)보다도 높은 90~110으로 추정됩니다.

 

제조업체에서는 설탕 대신 이러한 성분들을 사용해 당류 함량을 줄이면서도 단맛을 낼 수 있지만, 소비자에게는 '무늬만 저당'인 제품이 될 수 있습니다.

 

물엿과 맥아엑기스도 비슷한 이유로 저당 제품에 자주 활용됩니다. 이들도 설탕 대신 사용하면 표기되는 당류 함량은 줄일 수 있지만, 혈당 지수가 매우 높아 과도한 섭취는 체지방 축적을 유발할 수 있습니다.

 

 

반면, 이름은 비슷하지만 혈당에 영향을 미치지 않는 성분들도 있습니다.

• 난소화성 말토덱스트린: 체내에서 소화가 잘 되지 않아 혈당에 영향을 주지 않습니다.
• 스테비아, 에리스리톨, 알룰로스: 혈당에 영향을 미치지 않는 대표적인 대체당입니다.

다만, 말티톨은 혈당을 올릴 수 있으므로 당뇨병 환자 등은 섭취에 주의해야 합니다. 또한, 대체당도 과다 섭취 시 설사나 복통 같은 소화기 증상을 유발할 수 있으니 적정량을 지키는 것이 중요합니다.

 

핵심은 원재료명에서 '말토올리고당', '말토덱스트린', '물엿', '맥아엑기스' 같은 성분들이 앞쪽에 표기되어 있다면 주의하는 것입니다. 함량이 높을수록 앞쪽에 배치되기 때문입니다.

 

STEP3. 함께 들어간 성분도 확인하세요! 식이섬유가 혈당 관리에 도움을 줍니다.

저당 제품이라도 함께 들어간 성분에 따라 건강 효과가 달라질 수 있습니다. 특히, 식이섬유와 함께 섭취하면 당류의 소화 속도가 느려져 혈당에 미치는 영향이 줄어듭니다.

 

예를 들어, 당류가 적은 저당 제품이라도 식이섬유가 전혀 없다면, 당류가 조금 더 많더라도 식이섬유가 풍부하게 함유된 일반 제품보다 혈당 반응이 더 높을 수 있습니다.

 

식이섬유가 풍부한 원재료로는 치커리추출물(이눌린), 베타글루칸, 난소화성말토덱스트린, 차전자피 등이 있으며, '식이섬유'라고 직접 기재되어 있기도 합니다. 수용성 식이섬유는 혈당 조절 효과가 크고, 불용성 식이섬유는 포만감을 높이는 데 도움을 줍니다.

 

저당 제품을 더 건강하게 즐기고 싶다면, 아몬드나 샐러드처럼 식이섬유가 풍부한 식품과 함께 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

 

 

결론

 

결론적으로, '저당'이라는 문구 하나만 믿지 말고 영양정보의 '당류' 함량을 확인하고, 원재료명에서 혈당 상승을 유발하는 첨가당 성분이 있는지 꼼꼼히 살피며, 식이섬유 함유 여부까지 고려하는 것이 중요합니다.

 

단맛은 중독성이 강하기 때문에, 아무리 저당 제품이라 해도 과도하게 섭취하면 더 많은 단 음식을 찾게 될 수 있으니 주의해야 합니다. 건강한 식습관을 위해 현명한 소비를 하시길 바랍니다.

 

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